大麦というと、貧しい時代にご飯代わりに食べていた穀物というイメージがありますが、最近では精製技術が発達し大麦の味が美味しくなったことに加えて手軽で安価にもかかわらず栄養価が豊富で注目を浴びています。
大麦ではありませんがオーツ麦が原料の「オートミール」も簡単手軽でタンパク質も豊富でミルクや豆乳で手軽に朝食として取り入れられます。
免疫力を高めるβ－グルカンが豊富な大麦、タンパク質豊富なオートミールを食べましょう。
中でも一番の魅力はβ－グルカンと呼ばれる水溶性の食物繊維の含有量が際立って多い点です。精白米0.1g未満、玄米０.7g、小麦１.2g、大麦は６ｇも含まれているのです。
β－グルカンは水に溶けやすく、粘性や吸着性があるため、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急上昇を防いでくれるので糖尿の危険のある方は利用してみるのは良いでしょう。
余分なコレステロールを吸着して体外に排出してくれメタボ予防の効果があります。その他免疫力の向上、糖尿・高血圧の予防等効能は多数あります。
うちの朝食はオートミールに豆乳と蜂蜜をかけて、レンジでチンして食べています。
前の晩に豆乳と卵を入れて一晩冷蔵庫に置き、朝食にパンケーキの様にも、固くしてクッキーの様にも、リンゴやバナナを入れてケーキの様にも出来ます。細かく粉砕すれば、小麦粉の代わりもできますね。
特に注目されているのは、「便秘の改善」です。β－グルカンは腸内にいる善玉菌の餌になるため、善玉菌が増加して腸内環境改善に大きく寄与します。また便秘が改善されれば肌トラブル改善にも期待できます。これは実証済みです。
一般的に知られている食物繊維は不溶性食物繊維と呼ばれ、水分を吸収して膨らみ便のもとになりますが、水溶性のβ－グルカンは栄養素を小腸からゆっくりと吸収させるため、身体全体に健康美容効果が期待できます。
またセカンドミール効果と言って最初の食事で大麦を摂取することで次の食事を摂った際の血糖値の上昇を抑えてくれる効果もあります。腹持ちも良いので無理なく症状が改善される等の効果が見られ、2週間ほど続けると数値が改善される効果も実感できます。
昔、海軍で脚気で犠牲者が出た時に海軍軍医の先生が白米ではなく「麦米混合食」を食べさすことで窮状を脱し、その後ビタミンの発見につながり、脚気はビタミンB1の欠乏で発症することが証明されました。おかげで現代では脚気に罹患する人はほとんどいなくなりました。
大麦のβ－グルカンの効果を得るため、麦ごはんとゆで麦の作り方。
精米技術が発達したので、最近は玄米の胚芽を残したお米とか、この大麦の臭みをとる技術とか、ともかく技術の進歩は私達の食生活にも役立ってくれていますね。
では美味しくなった大麦の基本の麦ごはんの炊き方を見てみましょう。 ① 米７に対して大麦３の割合です。お好みで配分は自由に変えれますが、苦手な方は初めは大麦１割ぐらいから始め、慣れてきたら徐々に増やしましょう。 ② お米をいつもの通りにとぎ、水加減も炊飯器の目盛りに合わせ、計算した大麦を加えます。米一合に対して大麦は約六十グラムです。 ③ ②とは別に、大麦に対して２倍の水を加えます。（大麦６０ｇなら水は１２０ｇ） ④ 大麦は米に比べて吸水率が低いため、必ず３０分以上浸水しましょう。この時間が短いと、大麦がゴワゴワして美味しく炊き上がりません。
★米と大麦の配分は七対三が基本。★大麦の二倍量の水を足す。★三十分の浸水時間をとる。この三つのポイントを覚えれば栄養満点の麦ごはんが出来上がります。
ゆで麦を作っておくとスープや副菜、スイーツと色々なレシピを楽しめます。
ゆで麦の作り方と保存方法。
★鍋にたっぷりの水を沸騰させ大麦をゆでます。大麦は約三倍に増えるので分量を考えゆでます。 ★時折かき混ぜながら15から20分ゆでます。食べやすくするため少々の塩を加えてもよいです。 ★大麦の中心部が透明になったらザルにあげ、流水でぬめりを取り水をしっかり切ります。 ★なるべく空気に触れないようラップなどで小分けにして、密閉容器に入れ冷蔵又は冷凍します。
以上をスープやネバネバ食品等と混ぜてみたり、スイーツに応用したりして下さい。
大麦はコストの面でも米よりも2割は安いのでそのうえ白米より栄養価が高いので一石二鳥の食材です。是非気軽に美味しく大麦β－グルカンの効用を日々の食事に取り入れて下さい。
栄養価の高いオートミールを手軽に朝食に取り入れる。
オートミールは水分でふやかすとすぐに食べられます。牛乳や豆乳、ヨーグルトなどでふやかします。うちは牛乳を飲まないので豆乳を入れて蜂蜜やオリゴ糖をかけ、グラノーラやバナナなど入れて、レンジでチンします。
またオートミールも色々な種類が出ていますから、小麦が苦手な方はオートミールでスイーツを作ってみて下さい。低糖質、高タンパク、鉄分、カルシウムが豊富で食べやすく筋肉をつけながらダイエットしたい方にピッタリ。
私は良くバナナケーキやリンゴケーキを焼きます。小麦の代わりにオートミールと考えれば意外と簡単です。ユーチューブなどでも大麦（オートミール）スイーツの作り方を発信されています。参考にして見てください。
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